COMO CAMBIAR HABITOS SIN ESFUERZO

Cuando estaba aprendiendo a meditar, la instrucción era simplemente poner atención a la respiración, y cuando mi mente vagara, traerla de vuelta. Sonaba bastante simple. Sin embargo, me sentaba en estos retiros de silencio, sudando en medio del invierno. Me hubiera gustada tener siestas seguido porque era un trabajo muy duro. En realidad, fue agotador. La instrucción era bastante simple pero me faltaba algo realmente importante. ¿Por qué es tan difícil prestar atención?

Los estudios muestran que, aun cuando realmente estamos tratando de prestar atención a algo, como por ejemplo esta charla, en algún momento, cerca de la mitad de nosotros empieza a soñar despierto. o tienen esa necesidad de revisar Twitter. Entonces, ¿qué pasa? Estamos luchando contra uno de los procesos de aprendizaje evolutivamente mejor conservados que ahora conocemos científicamente uno que se conserva en los sistemas nerviosos más básicos conocidos.

El proceso de aprendizaje basado en la recompensa se llama refuerzo positivo y negativo, y básicamente va así. Vemos comida que parce rica, nuestro cerebro dice: “¡Calorías!.. ¡Sobrevivir!” Comemos la comida, nos gusta, sabe bien. Y especialmente con el azúcar, nuestros cuerpos le dicen a nuestro cerebro: “Recuerda lo que estás comiendo y de dónde lo encontraste”.

Establecemos este recuerdo dependiente del contexto y aprendemos a repetir el proceso la próxima vez. Ver comida, comer alimentos, sentirse bien, repetir. Detonante, comportamiento, recompensa. Sencillo, ¿no? Después de un tiempo nuestros cerebros creativos dicen “¿Sabes qué? puedes usarlo para algo más que para recordar dónde está la comida. Ya sabes, la próxima vez que te sientas mal, ¿por qué no comes algo rico para que te sientas mejor?” Agradecemos a nuestros cerebros por la buena idea, lo probamos y aprendemos rápido que si comemos chocolate o helado cuando estamos enojados o tristes, nos sentimos mejor.

El mismo proceso, solo un detonante diferente. En lugar de la señal de hambre procedente de nuestro estómago, esta señal emocional, sentirse triste, desencadena esas ganas de comer. Tal vez en nuestros años de adolescencia, éramos unos nerds en la escuela, y veíamos a los rebeldes fumar y que pensamos, “Yo quiero ser estar a la onda”. Así que empezamos a fumar. El hombre de Marlboro no era un idiota y no fue accidental. Estar a la onda, fumar para estar a la onda, sentirse bien. Repetir. Detonante, comportamiento, recompensa. Y cada vez que lo hacemos, aprendemos a repetir el proceso y se convierte en un hábito. Después, el estar estresados desencadena la necesidad de fumar o comer algo dulce. Con estos mismos procesos cerebrales, hemos pasado de aprender a sobrevivir a matarnos literalmente a nosotros mismos con estos hábitos. La obesidad y el tabaquismo están entre las principales causas evitables de morbilidad y mortalidad en el mundo. Así que de vuelta a mi respiración.

¿Y si en lugar de luchar contra nuestro cerebro, o tratar de obligarlo a poner atención, usaramos este proceso de aprendizaje natural basado en la recompensa pero añadiendo un giro?

¿Y si somos realmente curiosos sobre lo que ocurría en nuestra experiencia momentánea? Voy a dar un ejemplo. En mi laboratorio se estudió si el entrenamiento mental podría ayudar a las personas a dejar de fumar. Al igual que al tratar de obligarme a poner atención a la respiración, podrían tratar de obligarme a dejar de fumar. Y la mayoría lo ha intentado antes y ha fallado, en promedio, seis veces.

Con entrenamiento de la mente, dejamos de forzar y en su lugar nos centramos en ser curiosos. De hecho, incluso les dijimos que fumaran. ¿Qué? Sí, dijimos, “Adelante, fumen, solo sean realmente curiosos sobre lo que se siente cuando lo hacen”. ¿Y de qué se dan cuenta? Bueno, este es un ejemplo de una de nuestros fumadores. Dijo: “Fumar conscientemente: huele a queso apestoso y sabe a productos químicos, ¡Qué asco!” Sabía cognitivamente que fumar era malo para ella, por eso se unió a nuestro programa. Lo que descubrió solo por estar curiosamente consciente al fumar era que fumar sabe a mierda. (Risas) Pasó del conocimiento a la sabiduría. Pasó de saber en su cabeza que fumar era malo para ella a saberlo profundamente y se rompió el hechizo del tabaquismo. Comenzó a desencantarse con su comportamiento.

La corteza prefrontal, la parte más joven de nuestro cerebro desde una perspectiva evolutiva, entiende en un nivel intelectual que no debemos fumar. Y trata arduamente de ayudarnos a cambiar nuestro comportamiento, para ayudarnos a dejar de fumar, para ayudarnos a dejar de comer esa segunda, tercera, cuarta galleta. A esto le llamamos el control cognitivo. Usamos la cognición para controlar nuestro comportamiento. Desafortunadamente, esta es también la primera parte de nuestro cerebro que se apaga cuando nos estresamos, algo que no es tan útil.

Todos podemos relacionar esto con nuestra propia experiencia. Somos mucho más propensos gritarle a nuestro cónyuge o hijos cuando estamos estresados o cansados, a pesar de saber que no va a ser útil. Simplemente no podemos evitarlo. Cuando la corteza prefrontal se desconecta, volvemos a caer en nuestros viejos hábitos, por lo que este desencanto es tan importante. Ver lo que obtenemos de nuestros hábitos nos ayuda a comprenderlo a un nivel más profundo saberlo en nuestros huesos así que no tenemos que obligarnos a detenernos o restringirnos el comportamiento. Estamos menos interesados en hacerlo en primer lugar. La atención tiene que ver con ver muy claramente lo que obtenemos al seguir nuestros comportamientos, quedando desencantados a un nivel visceral y desde esta postura desencantada, dejarlo ir naturalmente. Esto no quiere decir que por arte de magia dejarán de fumar, pero con el tiempo, a medida que aprendemos a ver más y más claramente los resultados de nuestras acciones, nos desprendemos de los viejos hábitos y formamos nuevos.

La paradoja aquí es que la atención se trata solo de estar realmente interesado en saber de cerca y personalmente qué está sucediendo realmente en nuestro cuerpo y mente en todo momento.

Esta voluntad de voltear hacia nuestra experiencia en lugar de tratar de desaparecer los hábitos desagradables rápidamente.

Y esta voluntad de volvernos hacia nuestra experiencia con el apoyo de la curiosidad, es, naturalmente, gratificante. ¿Cómo se siente la curiosidad? Se siente bien. ¿Y qué pasa cuando somos curiosos? Empezamos a notar que los antojos son simplemente sensaciones corporales hay opresión, hay tensión, hay inquietud y estas sensaciones corporales van y vienen. Son trozos pequeños de experiencias que podemos gestionar de momento a momento en lugar de aplastarnos por ese enorme y escalofriante deseo en el que nos ahogamos.

En otras palabras, cuando somos curiosos, salimos de nuestros viejos patrones de hábitos reactivos basados en el miedo, y damos un paso hacia el ser. Nos convertimos en ese científico interior y esperamos ansiosamente el siguiente punto de los datos. Esto puede sonar demasiado simplista como para afectar el comportamiento. Pero en un estudio se encontró que el entrenamiento mental era dos veces mejor que el tratamiento estándar para ayudar a las personas a dejar de fumar. Así que en realidad funciona.

Y al estudiar los cerebros de los meditadores experimentados, encontramos que partes de una red neural de procesamiento autoreferencial llamada la red en modo automático estaban activa. Ahora, una hipótesis actual es que una región de esta red, llamada la corteza cingulada posterior, se activada no necesariamente por antojo propiamente pero cuando nos atrapa, no podemos salir y eso nos lleva a dar un paseo. Por el contrario, cuando lo dejamos pasar, salimos del proceso solo por tener curiosidad sobre lo que está pasando, esta misma región del cerebro se calma.

Ahora estamos probando aplicaciones basadas en la atención plena en línea que se enfocan en estos mecanismos básicos e, irónicamente, utiliza la misma tecnología que nos distrae para ayudarnos a salir de nuestros patrones de hábitos poco saludables como fumar, comer por estrés y otras conductas adictivas.

¿Recuerdan sobre la memoria dependiente del contexto? Podemos llevar estas herramientas a las manos de la gente en los contextos que más importan. Podemos ayudarles a aprovechar su capacidad inherente de ser curiosos justo cuando desean fumar o comer o lo que sea. Así que si no fumas o comes por el estrés, tal vez la próxima vez que estés aburrido y quieras ver el email o trates de distraerte del trabajo, o de responder de manera compulsiva a ese mensaje de texto al conducir, ve si puedes aprovechar esa capacidad natural, ser conscientes curiosamente de lo que está sucediendo en tu cuerpo y mente en ese momento. Solo será otra oportunidad para perpetuar uno de nuestro hábito sin fin… o salir de ellos. En lugar de ver el mensaje de texto y responder compulsivamente y sentirte un poco mejor, date cuenta de la urgencia, siente curiosidad, siente la alegría de dejarlo pasar y repite. Gracias. (Aplausos)

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